Si alguna vez has tenido dolor de rodilla, sabes que pueden ser de los más fuertes que existen pues te limitan a realizar la mayor parte de tus actividades cotidianas como caminar, levantar objetos y en ocasiones, incluso en reposo, el dolor es insoportable.

 

La rodilla es la articulación más compleja de las piernas y la más castigada por muchos de los llamados estilos de vida saludables (deportes extremos y de ultra resistencia), por la obesidad y por la falta de entrenamiento regular”.

 

Sin embargo, esta complicación física puede ser arreglada de manera relativamente sencilla mediante algunos ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada. Con estos ejercicios podrás evitar que la lesión se agrave considerablemente o al menos podrás sacarle la vuelta al médico y a los medicamentos por rato.

 

En este artículo te mostraremos algunas maneras cómo quitar el dolor de rodilla rápido mediante ejercicios sencillos y sin demasiado esfuerzo para no dañar más en lugar de corregir el problema.

 

Fortalecer cuádriceps

• Recuéstate en tu cama y levanta ambas piernas a la mayor altura que te sea posible, asegurándose de que estén completamente rectas y las rodillas no se curven.
• Repite este ejercicio un par de veces y tus cuádriceps se fortalecerán lo suficiente. Este ejercicio es muy útil también cuando te has lastimado la rodilla (muy común a la hora de practicar deportes).
• Una vez dominado el ejercicio anterior durante algún tiempo, puedes realizar el mismo ejercicio pero ahora con algo de peso extra.

 

Para realizarlo no es necesario utilizar pesas, puedes contar con cualquier objeto cotidiano que otorgue una carga, ya sea un bolso, una tabla o una caja.

 

Fuente de información: https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/ejercicios-para-reducir-dolor-de-rodilla

 

 

Rodillas fuertes y flexibles

El ejercicio descrito a continuación es parte de una clasificación de ejercicios conocidos como ejercicios isométricos. Este tipo ejercicio para disminuir el dolor de rodillas también te servirá para fortalecer tus rodillas y ayudar a recuperar su flexibilidad.

 

El siguiente ejercicio es muy sencillo y consiste en lo siguiente:

 

• Apoya tu espalda contra la pared y separa tus pies de la pared y entre sí.
• Ya en esta posición, comienza a descender muy lentamente hasta encontrarte “sentado” en el aire.
• Mantén esta posición durante unos 10 o 15 segundos. Incorpórate lentamente y hazlo de nuevo.
• Lo recomendable es realizar el ejercicio 5 veces al día, haciendo 10 repeticiones cada vez.

 

 

Elevación de rodilla – cadera.

 

Este ejercicio puede fortalece los músculos de los muslos, vasos ilíacos y cuádriceps, y mejorar actividades como caminar o levantarse de una silla.

 

• Sentado recto en la silla. Levantar la punta del pie hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada.
• Elevar la rodilla, flexionando la cadera. Mantener la pierna en el aire 5 segundos.
• Bajar lentamente a la posición de partida. Repetir 10 veces.
• Descansar y hacer otras 10 repeticiones, después cambiar la pierna.
• Si resulta dificultoso al inicio, se puede ayudar con las manos a levantar la pierna.

 

 

Contracción estática del muslo / abductores

Este ejercicio puede considerarse de un nivel un poco más alto, si la movilidad ha comenzado a decaer. De hecho, es un excelente ejercicio para la artrosis de rodilla. Con trabajo constante verás que será notorio el cambio.

• Para llevarlo a cabo puedes estar acostado en el suelo con las rodillas dobladas.
• Coloca una almohada entre las rodillas y aprieta con ellas la almohada.
• Mantén esta posición durante 5 segundos.
• Relajar y repetir 10 veces el ejercicio en series de 10.

Si te resulta muy difícil también puedes hacer este ejercicio sentado.

Fuente de información: https://www.doctorponce.com/ejercicios-para-la-artrosis-de-rodilla/

 

 

Extensión de rodillas

La extensión de rodilla es un movimiento que permite restablecer el movimiento de las articulaciones ante tensiones musculares o lesiones leves. Sin embargo, no debe realizarse en caso de tener dificultades para doblar y estirar la rodilla.

 

El ejercicio se debe realizar de forma lenta, tanto al subir como al bajar, para que los cuádriceps trabajen de forma óptima.

 

Estos son los pasos para realizar correctamente el siguiente ejercicio:

 

• Siéntate en una silla o superficie firme, con los brazos a los costados y la espalda erguida.
• Eleva una de las piernas hasta que quede extendida en el aire, sostenla durante 3 segundos.
• Flexiona la rodilla para ponerla en el suelo, y vuelve a la posición inicial con un movimiento lento.
• Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, completando 3 series.

 

Fuente de información: https://mejorconsalud.com/fortalece-las-rodillas-lesionadas-estos-5-ejercicios/

 

 

Para mejorar la salud de tus articulaciones no solo es necesario el ejercicio, una buena alimentación rica en calcio y hierro evitando demasiado las comidas ácidas

 

Si deseas conocer más ejercicios para fortalecer las rodillas en casa puedes entrar a los links citados anteriormente, cada uno de estos sitios cuentan con diferentes ejercicios que pueden serte útiles para mejorar tu calidad de vida y movilidad.

 

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